较真丨喝牛奶,真的有四个“最佳时间”吗?

较真要点:

  • 1 最近有文章称:喝牛奶最好在“早餐后、下午四点、睡前半小时、出厂日期一个月左右”这4个时间。这个说法毫无道理。比如下午四点喝,文章给出的理由是可以帮助人“补充能量”,但其实牛奶主要的作用是补充蛋白质和钙质,而不是迅速补充能量、恢复精力。睡前半小时喝,文章给出的理由是可以“镇静催眠”,但从生理和营养角度考虑,牛奶助眠的说法并没有确切证据支持。

  • 2 妥善保存的牛奶,在保质期内——巴氏灭菌奶1~2周,常温牛奶1年左右,品质基本上不会有明显的变化。当然,不管是灭菌奶还是常温奶,越新鲜的牛奶,风味口感会越好。

  • 3所以每人每天最好喝300克牛奶或当量的奶制品,但不用拘泥于喝奶的时间。

查证者:云无心 | 食品工程博士

最近,网上有篇文章挺火,标题是《喝牛奶记住四个最佳时间,营养吸收效果好》。文章中列举了几个喝牛奶的最佳时间,还说得头头是道。

谣言文章截图

喝牛奶,真的需要讲究时间吗?

让我们评析一下文中所说的理由是否靠谱。

“第一个喝牛奶的黄金时间是早餐后”?

文中给出的理由是:

“牛奶是流质的,如果空腹喝,会很快从胃中排出,其中的蛋白质等营养成分未经充分消化就进入肠道,容易被分解为能量消耗掉,也容易加剧乳糖不耐症状。所以早餐应该先吃淀粉类的食物,如馒头、面包、玉米粥、豆类等,之后一个小时左右再喝牛奶,才有利于牛奶的营养成分更充分地吸收。”

这完全是想当然。

一方面,牛奶虽然是液体,但喝到胃里之后,在胃酸的环境中,pH显著降低,占据牛奶蛋白80%比例的酪蛋白会发生凝结。这时候,牛奶会变成豆花一样的固体沉淀,并不会“很快从胃中排出”。

另一方面,食物的主要消化场所就是在小肠。脂肪和碳水化合物,全部都要到小肠中才能消化;蛋白质在胃中会被初步消化,但不管蛋白质在胃中停留的时间是长是短,都还是要进入小肠后才会被消化成氨基酸和小肽,然后被吸收成为利用。所谓“未经充分消化就进入肠道,容易被分解为能量消耗掉”完全是乱说。

对于没有乳糖不耐受困扰的人,空腹喝牛奶并没有什么问题。

第二个喝牛奶的黄金时间是下午4点”?

文中说“下午4点前后是第二个黄金时间。 此时人容易感觉倦怠、困乏,急需补充营养……这时,牛奶中丰富的蛋白质、乳脂可以帮助身体迅速补充营养,从而精神饱满地恢复到工作状态。”

要知道,蛋白质和脂肪的消化吸收速度都要比淀粉和糖更慢。如果是想“帮助身体迅速补充能量、恢复精神”,比起吃点水果、谷物麦片等,单单喝牛奶可能不是最好的选择。

“第三个黄金时间是睡前半小时”?

睡前半小时,被文章作者认为是第三个喝奶的黄金时间,理由是:

“牛奶中含有能使人产生疲倦欲睡的L色氨酸物质,还有微量的吗啡类物质,有一定的镇静催眠作用;牛奶中的钙还能清除紧张情绪。另外,人睡着之后,人体血液中钙的水平会慢慢降低,而这个之前喝入的牛奶正好能补充血液中钙的流失,维持了血液中钙的平衡,所以睡前喝牛奶有利于钙的吸收。”

睡前喝一杯牛奶没有什么不好。对于某些人群,“睡前喝杯热牛奶”,从生活习惯和心理暗示的角度,也的确有助于入眠。

但是,单要从营养和生理角度说,“喝牛奶助睡眠”并没有太扎实的科学有据。

牛奶中含有比较多的色氨酸,色氨酸是合成褪黑素的前体,而褪黑素是调节睡眠的激素,所以牛奶能促进睡眠——这是可以自圆其说的“科学理论基础”。但从理论到实际,影响因素太多。至于“牛奶中微量的吗啡有一定的镇静催眠的作用”就是牵强附会了——曾经有研究报道牛奶中有200到500钠克/升的吗啡。且不说这个量实在是非常“微小”,而且,吗啡的作用是阵痛,而不是“镇静催眠”。

至于补钙,任何时候血液中的钙“都会慢慢降低”而不只是在睡着之后。而什么时候喝牛奶,都是可以补钙的。

“出厂日期后一个月左右是喝奶的黄金时间”?

文中最后提到:

“牛奶如果存放时间过久,容易出现沉淀分层现象,不仅影响口感,营养价值也会降低”。

事实上,如果在保质期内出现“沉淀分层”,那就是不合格产品了,根本就不应该喝。合格的牛奶,在保质期内——巴氏灭菌奶1~2周,常温牛奶一年左右,品质基本上不会有明显的变化。

不管是灭菌奶还是常温奶,越新鲜的牛奶,风味口感会越好。而不是“一个月左右口感最佳”。

文章的最后,简单地小结一下吧。

牛奶本身是种优质的食材,营养成分组成比例适宜、容易消化吸收,是蛋白质和钙质的好来源。中国居民膳食指南也建议,每人每天最好喝上300克牛奶或当量的奶制品。至于所谓“喝牛奶的黄金时间”,解释都稍显牵强,还有不准确的地方。

相比于过分在意喝奶的时间,选择品质有保障的牛奶、喝够量,才更为重要。


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